Hayatımızda; geçmişimizi, şu anımızı ve ileride geleceğimizi oluşturan birçok durum gerçekleşmektedir. Yaşanılan her durum sonucunda kişiliğimiz olumlu ya da olumsuz şekilde bu süreçten etkilenir. Olumlu hisler uyandıran süreçleri şefkatle kucaklayıp benliğimizin bir parçası sayarken olumsuz hisler uyandıran durumlarla nasıl baş ediyoruz? Ya da edebiliyor muyuz?
Hemen hemen çoğu birey yaşadığı olumsuz süreç sonucunda öfke, üzüntü, kaygı gibi olumsuz duygular ile karşı karşıya kalmaktadır. Bu durumun yaşanılan süreci daha fazla zorlaştırdığını ve ileri boyutlarda çözülmez bir hal aldığını düşünürüz. Fakat gözden kaçırdığımız bir faktör var. Düşünceler! Evet, aslında bizi üzen, sinirlendiren ya da olumsuz duygular hissetmemize neden olan olaylar değildir. Olaylar hakkındaki düşüncelerimiz, duygularımızı açığa çıkarır.
Her birey yaşadığı olayları zihinsel sürecinden geçirerek anlamlandırır ve genel bir düşünceye varır. Bireyin zihinsel sürecinden geçirdiği olaylar bazen gerçekle bağdaştırılarak anlamlandırılır. Fakat bazen ise birey beyni gerçeği yansıtmayan bağlantılar kurarak olayları yorumlar. Psikoloji literatüründe buna “bilişsel çarpıtmalar” ya da “irrasyonel düşünceler” denmektedir. Gerçeğe uyumlu olmayan düşünceler olumsuz hisleri doğurmakta ve gerçeği çarpıtarak yorumlamamıza neden olmaktadır. Bu nedenle günlük yaşantımızda yaptığımız bilişsel çarpıtmaları fark etmek önemlidir. Bu yazımda yaşantımızda sıklıkla kullandığımız bazı bilişsel çarpıtmaları ele alalım.
1.Ya hep ya hiç şeklinde düşünme: bireyin iki zıt kutupta bulunan düşünce tarzına sahip olmasıdır. Ya siyahtır ya beyaz!
Örnek: Tüm sınavlardan başarılı değilsem, tamamen başarısız biriyimdir.
2.Felaketleştirme(falcılık): Olası sonuçları dikkate almadan geleceği olumsuz görme
Örnek: Hep üzüntülü hissedeceğim, hiçbir işi beceremeyeceğim.
3.Yaptıklarını değersiz bulmak: Başardığı şeyleri değersizleştirmek.
Örnek: ‘’Bu ödevi iyi yaptım ama bu beni başarılı yetenekli olduğumu göstermez, sadece şanslıydım.’’
4.Etiketleme: Etraflıca düşünmeden yani birçok açıdan değerlendirme yapmadan etiket yapıştırmak.
Örnek: ‘’İşe yaramaz biriyim.’’ ‘’Değersiz biriyim.’’ ‘’Aptalın biriyim.’’
5.Büyültme ve küçültme: Kendinizi, başka birini ya da bir durumu değerlendirirken olumsuz yanını büyütme, olumlu yanını küçültme.
Örnek: Yüksek notlar benim zeki olduğumu göstermez.
6.Zihinsel filtre: Resmin tamamını görmek yerine olumsuz bir detayı mercek altına almak.
Örnek: Birçok yüksek notu olan öğrencinin bir iki tane düşük not aldığında kendisinin başarısız olduğunu düşünmesi.
7.Akıl okuma: Başkalarının aklından ne geçtiğinin tahmin etmek ve kendi tahminlerine inanmak.
Örnek: Bir arkadaşınızın size açıkça aptal demediği halde sizin hakkınızda aptalın teki diye düşündüğünü düşünmek. Yani elde somut bir veri yokken böyle düşündüğünden emin olmanız.
8.Aşırı genelleme: Yaşanan bir olay\durum sonrasında benzeri her durum\olay için aynısını düşünmek.
Örnek: Sevgilisinden ayrılan bir bireyin tüm insanlar için güvenilmez şeklinde düşünmesi.
9.Gereklilik, zorunluluk ifadeleri: Bireyin her koşulda mutlaka gerçekleştirmesi gereken ve sahip olması gereken şeyler vardır.
Örnek: Her zaman en iyisini yapmalıyım.
Yukarıda belirtilen bilişsel çarpıtmaları farkında olarak ya da farkında olmadan yapabilmekteyiz. Eğer siz de bilişsel çarpıtmalara sahipseniz bu durum içsel dünyanızı ve çevrenizde bulunduğunuz ilişkileri olumsuz etkiliyorsa şu noktalara dikkat edebiliriz:
- Düşüncenizi kâğıda dökebilirsiniz.
- Sıklıkla kullandığınız bilişsel çarpıtmalarınızı belirleyebilirsiniz. Bilişsel çarpıtmalarınızın adını koymak farkındalık için önemlidir.
- Kanıtlarınızı ele alabilirsiniz. Gerçekten düşündüğünüz şeyleri destekleyen deliller var mı? Yoksa yanılıyor musunuz?
- Zarar analizi yapılabilir.Duygu düşünce ve davranışın sizin için yarattığı kar ve zarar durumlarını belirleyin ve karşılaştırma yapın.
- Alternatif düşüncelerinizi bulabilirsiniz! Bu düşüncemin yerine nasıl düşünebilirim? Sorusunu kendinize yöneltin.
0 Yorumlar